Heute, am 20. Oktober ist Welt-Osteoporose-Tag. Doch was ist Osteoporose eigentlich und was kann bei Osteoporose bzw. präventiv getan werden?
Osteoporose wird auch Knochenschwund genannt und entsteht, wenn der Körper zu viel Knochenmasse abbaut. Zu den Ursachen dieses erhöhten Knochenabbaus zählen neben nährstoffarmer Ernährung, Medikamentennebenwirkungen, hormonelle Änderung und genetischer Disposition auch der Bewegungsmangel.
Krafttraining ist eine Möglichkeit den Knochenaufbau zu unterstützen. Durch Krafttraining werden der Knochenstoffwechsel angeregt, die Knochen gestärkt und Muskeln aufgebaut. Im Folgenden stellen wir Ihnen drei einfache knochenaktive Übungen für Zuhause vor.
- Übung: Brücke
Ausgagsposition: Rückenlage. Füße sind aufgestellt, sodass zwischen den Knien ein mindestens faustbreiter Abstand entsteht. Nun das Becken aufrichten, in dem die Lendenwirbelsäule in Richtung Boden kippt. Becken und Gesäß so weit vom Boden abheben, bis Knie, Hüften und Schultern in einer Linie sind. Position für 10 Sekunden halten, dann das Becken langsam und kontrolliert nach unten absenken.
Übung 15-20 Mal wiederholen. - Übung: Bauchmuskelaktivierung
Ausgangsposition wie in Übung 1. Beide Knie in Richtung Bauch ziehen, sodass sich Hüften und Knie etwa im rechten Winkel befinden. Einen Fuß zurück zum Boden bewegen, sodass der rechte Winkel im Knie gehalten wird. Bein wieder nach oben bewegen und Seite wechseln. Wichtig: Während des gesamten Ablaufs bleibt die Lendenwirbelsäule auf dem Boden. Denken Sie daran, rhythmisch weiter zu atmen.
Übung 15-20 Mal pro Seite wiederholen. - Übung 3: Kniebeuge
Hüftbreiter oder etwas breiterer Stand auf fester Unterlage. Langsam und kontrolliert Gesäß nach hinten absenken, als wollten Sie sich auf einen Stuhl hinter Ihnen absetzen. Position kurz halten und dynamisch und kontrolliert in Ausgangsstellung zurück kommen. Achten Sie dabei darauf, dass der Abstand zwischen Ihren Knien gleich bleibt, bzw. das Knie nicht nach innen oder außen kippt.
Übung 15-20 Mal wiederholen.
Wir wünschen viel Spaß!
